レタスの食物繊維って少ないの？期待できる栄養価と美味しい食べ方

レタスは生野菜のサラダ好きには欠かすことのできない野菜ですよね。 サプリメントなどで、食物繊維はレタス○個分なんて表現をよくみるので、なんとなく食物繊維が豊富な野菜だと思っていましたが、実際のところはどうなんでしょうか？ レタスの栄養価と旬の時期、美味しく食べる方法などを紹介します。

レタスの収穫時期は？旬のレタスを食べよう

レタスはキク科の野菜で、玉レタスやサラダナ、リーフレタスなどたくさんの種類があります。 春植えと夏植えの2回、種まきの時期がありますので、収穫時期も2回訪れます。 春植えの場合は、4月～6月くらいに収穫となり、夏植えの場合は10月中旬～11月下旬に収穫となります。 ですからレタスの旬は、春と秋です。 レタスは1年中出回りますが、旬の時期こそレタスをたくさん食べましょう。 美味しいレタスの見分け方は、持ったときに軽いもので、緑が薄いものです。 またレタスは裏かえして、芯も確認するようにしましょう。切り口を確認して、芯が小さく10円玉くらいの大きさで、きれいなものは、新鮮なレタスです。

レタスの栄養はないってホント？レタスで取れる栄養価

レタスの栄養ですが、豊富と考えがちな食物繊維は実は100グラム中わずか1.1グラムと、野菜の中でも含有量は少ない野菜です。

栄養ドリンクや野菜ジュースで「一本でレタス○個分の食物繊維」って記されたものがあるけど、レタスに含まれてる食物繊維って実は少ないんだよ。１００ｇあたりの食物繊維で見ると、ゴボウの５分の１、ピーマンの２分の１、きゅうりと同等だよ。野菜の中では下から数えたほうが早いくらいだよ。

— シャルの呟きbot (@syaru_tubuyaki) 2018年9月28日

レタスはビタミンA（βカロテン）、ビタミンE、鉄分を多く含みます。 玉レタスは淡色野菜に分類されますが、サラダ菜やサニーレタスは緑黄色野菜に分類されます。 玉レタスより、サニーレタスのほうが栄養素は多く含まれていて、カリウムは約2倍、カルシウムは約3倍、βカロテンは約8倍、ビタミンCは約3倍です。 また、茎から葉をむしりとって食べる茎レタスといわれるサンチュは緑黄色野菜に分類され、βカロテンのほか、ビタミンKも多く含みます。

レタスを美味しく食べよう！洗う必要はある？

レタスの美味しい食べ方はやはり生食かと思います。サラダには欠かせない食材ですよね。あっさりしていて癖がなくとても食べやすいです。 下ごしらえですが、葉っぱを1枚ずつむしっていけばいいのですが、はじめに芯を取ってしまえば、葉っぱははがしやすくなります。 芯を取り除いた部分に流水をあてて洗えば、水が葉の間に入り洗いやすく、また葉っぱもさらにはがしやすくなるのでおすすめです。 鉄の包丁で切ると、切り口がポリフェノールの一種のサポニンが酸化して赤くなってしまいます。 手でちぎるのがいいと思いますが、包丁で切ったものをお料理に使いたいなら、鉄以外の包丁で切ってください。 加熱しても、しゃきしゃきとした歯ごたえが残るので、小さめにちぎってチャーハンに加えても、千切りにしてスープに加えても美味しいです。

『ぱぱっと簡単！レタスチャーハン』

フライパンひとつで手軽にぱぱっとできるレタスチャーハンのレシピです。
しゃきしゃきのレタスがパラパラのごはんとマッチします。

レシピの詳細はこちら↓https://t.co/QOtvyt6Fbw

ご質問はアプリまで！
レシピの【検索】や【保存】ができます！#クラシル pic.twitter.com/tnASJMSlAd

— kurashiru [クラシル] (@kurashiru0119) 2018年9月29日

ひき肉を焼肉のタレで炒めて、もやしやにんじんのナムルや、きゅうりの細切りを並べて、はがしたレタスを置いて、自分でレタスにひき肉や具材を包んで食べるようにすると、子供も喜んでたくさん食べてくれますよ。

さいごに

調理の必要がなく、洗うだけで食べられる食材は食卓にはありがたい存在です。 しかも、レタスはサラダだけではなく、中華料理での味付けにあい、お肉とオイスターソースで炒めたり、スープやチャーハンに入れて火を通してもしゃきしゃき美味しい優秀な野菜です。 1年通してスーパーには並んでいますが、秋が旬のレタスなのでぜひ、意識してレタスを食卓に取り入れてみてください。